原创 丁香医生
今天的好习惯是——
吃饭吃个七八分饱
一场秋雨一场凉，转眼已至深秋，又到了贴秋膘的季节。
火锅、自助、小烧烤，吃到肚撑才算好～
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但且慢！
就算你毫无减肥需求，吃饭也请牢记——七八分饱就停筷！
毕竟，这样做的好处实在是太多了。
吃饭七八分，身体一百分
吃到七八分，首先带来的影响就是——身体热量摄入的降低。
这一点很好理解，从总是「吃到打饱嗝」调整为「吃到不饿就好」，很容易带来热量摄入的变化。
当然，严谨的科学家们也为此专门做过调查。
比如一项日本的调查研究就发现：总是吃到八分饱的男性比「不吃八分饱」的男性，摄入的能量更少。前者为 1997.3 千卡，而后者是前者的 1.2 倍，达到了 2448.9 千卡。
当身体摄入的热量超过日常所需时，剩余的能量会被储存为脂肪，这会增加肥胖及相关疾病的风险（如心血管疾病）。
而如果我们反其道而行，每顿七八分饱，减少了不必要的热量摄入，自然可以避免长期的脂肪积累，更降低心血管疾病的风险。
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一项国外研究就找了 18 位坚持了 6 年「热量限制」式饮食的人，以及一直「常规吃饭」的同龄人。
尽管 6 年前，这两组人的血脂、血压情况差不多，但如今研究者们发现——
「热量限制」式饮食组的人，普遍血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、空腹血糖、收缩压、舒张压等多项指标均明显低于「常规吃饭」组的人。
看看！只是每顿吃的少了点，经过时间的放大，心血管指标的数值已经全然不同！
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另外，不光是心血管。一项耶鲁大学的研究团队在《Science》上发布的一项研究还发现了七八分饱的更多健康影响。
他们选了 32 位健康成年志愿者参与了这项试验。
首先，研究者对他们在平时正常吃饭时的热量摄入、身体指标等情况进行了记录；之后把他们分为两组：
一组维持正常饮食不变，该咋吃咋吃
另一组则限制热量，少吃 14%
如此持续 24 个月，观察之后身体会有什么变化。
结果让人意外。
研究者发现，不仅限制热量组的胸腺功能在 2 年来得到了改善（与免疫有关）。
同时，一种与代谢和抗炎相关的基因——Pla2g7的表达也发生了变化，使「限制热量组」可能会因此通过免疫代谢作用，降低身体炎症并延长健康寿命。
简而言之，就是免疫更强了，代谢更好了，身体更壮了。这搁谁谁不心动～
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这个研究结果也和真实世界互相呼应。
冲绳是世界著名的长寿地区，每 10 万居民中有 68 名百岁老人，是美国同等人口数量的三倍多。
据媒体报道，如果与冲绳的长者一起吃饭，就常会听到他们在开始用餐前吟诵一句短语：「Hara hachi bu」 —— 提醒自己在八分饱时，就停止进食。
到底怎么吃到七八分
首先，我们得明确下，到底吃到什么程度才算「七八分」。
如果有一次你曾吃着吃着，胃里已经感觉满足，食欲有所下降，但还是想习惯性地多吃两口。而此时你停下筷子去做别的事情后，很快也忘了还要吃东西这回事儿。后来的 4～6 个小时内，也没有很快又饿。
那么恭喜你，找到了吃七八分饱的状态！
当然你可能会撇嘴——
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理想很丰满，现实很骨感。总是管不住嘴，吃到十二分饱才停，才是大多数人的真实写照。
那……有什么办法，能帮助我们尽量吃到七八分就停筷呢？
下面给大家划重点了！
➊ 尽可能慢慢慢慢慢吃
小时候爸妈可能会嫌弃我们「吃饭慢」。但其实细嚼慢咽慢慢吃，才是正确的吃饭之道。
毕竟大脑感觉到饱，是需要时间的。吃太快，会让大脑反应滞后。等你觉得吃八分饱时，可能已经十分饱了。
所以记得要吃慢一点，让大脑尽可能跟上你的节奏。
➋ 用一下「宝宝碗」
餐具在我们吃饭时其实会有很重要的心理影响。
如果你家的碗碟很大，那很容易会让人觉得——我只吃了一点。
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而小号的碟子和碗就不一样了，会在视觉和心理上让人有「已经盛了不少了」的感觉，帮助你控制食量。
➌ 多吃高纤维食物
注意多吃一些高纤维的食物，比如全谷物、蔬菜等。
纤维不仅让人容易饱，减少过量进食，还能延长消化的时间，让人不易饿。绝对是「七八分饱」的绝佳伴侣。
➍ 吃饭要有仪式感
如果把吃饭只是当作吃饭，那很容易因为贪嘴而吃多。
但如果我们把吃饭想象成在和身体交流的一场仪式，进食，只是这场交流的途径，那结果或许会大不一样。
在这场仪式中，我们会时刻留意自己的身体感觉，不再饿，又感到轻松舒服，就可以放下筷子，结束仪式啦。
在这场仪式中，我们也能更留意食物本身的味道，水果的清甜、玉米的清香、蔬菜的清爽......其实，对味蕾来说注意这个味道、品尝这个味道就已经足够满足，而不是把高油高盐的食物全部塞到嘴里，一瞬间吞没味蕾的感受力。
而且因为这是一个仪式，那当然也不要一直吃饭时候玩手机。注意力分散会让人不知不觉就吃多。
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最后，也提醒大家别心急，吃饭习惯的养成得慢慢来。
要是平时习惯了吃饱吃撑，那可以逐步减少每餐的进食量来过渡到七八分饱的量。
别着急，慢就是快
参考文献
[1]The relationship of eating until 80% full with types and energy values of food consumed. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015315000215?via%3Dihub
[2]Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Apr 27;101(17):6659-63. doi: 10.1073/pnas.0308291101. Epub 2004 Apr 19. PMID: 15096581; PMCID: PMC404101.
[3]Spadaro O, Youm Y, Shchukina I, Ryu S, Sidorov S, Ravussin A, Nguyen K, Aladyeva E, Predeus AN, Smith SR, Ravussin E, Galban C, Artyomov MN, Dixit VD. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science. 2022 Feb 11;375(6581):671-677. doi: 10.1126/science.abg7292. Epub 2022 Feb 10. PMID: 35143297; PMCID: PMC10061495.
策划制作
作者：孙栗
策划：塔盖 | 监制：Feidi
封面图来源：网络
原标题：《研究发现：饿一饿的好处，不止能减肥》
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